Programme de reprise — 4 jours/semaine
50-60 ans · énergie & mobilité · dos/genoux adaptés · machine multifonction + haltères + banc + vélo
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Lundi
Mercredi
Vendredi
Samedi
Règles d'or pour les lombaires & genoux
Ne jamais dépasser 6/10 de douleur — stopper si douleur aiguë
Toujours échauffer avant de charger — jamais à froid
Augmenter les charges de 5% max par semaine
Hydratation : 1,5 L minimum les jours de sport
Réinitialiser la progression
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